Enkelt löparprogram för nybörjaren
Den som vill komma igång med löpning behöver inte lägga massor av pengar på ett program. Själva grunderna är relativt enkla, och när man väl tröttnat på dem är det lätt att variera upplägget. Här kommer ett enkelt program för den som vill komma igång med löpning.
De tre nyckelpassen
Ofta talar man om nyckelpass, vilka även kan gå under benämningen kvalitétspass. Det är särskild träning som är tänkt att förbättra kroppens förmåga. Förutom detta är det frågan om mängdträning, då det mer handlar om att vara ute och springa i lugnt tempo. Vi tittar här närmare på intervallträning, långpass och snabbdistanser.
Intervallträning
För att öka sin syreupptagningsförmåga och överlag förmåga att hålla ett högre tempo, är intervaller effektiva. Dessa kan se ut på flera olika sätt, men brukar innehålla inslag av högre tempo varvat med lugnare partier av löpning.
Långpass
För den som vill utveckla sin uthållighet är långpassen ett måste, särskilt då man tränar för halv- eller helmaraton. På dessa pass är det mer den tiden som man är ute och springer, snarare än farten, som är viktig. Att gå ut och springa långsamt i en till två timmar utan break är ett vanligt långpass. Vissa springer upp emot tre timmar i sin maratonsatsning. På ett långpass kan man även öva saker som att få i sig näring och dricka medan man springer.
Snabbdistans
Att springa en bestämd distans på en viss tid kan vara ett bra sä
tt att få upp fart i löpningen. För många kan det vara motiverande att slå sitt egna rekord på olika distanser. Vanliga distanser kan vara allt mellan 4 till 12 km. Har man tillgång till en löparbana kan man dessutom jämföra sina tider på ett mer rättvist sätt.
Exempelvecka
Här kommer ett exempel på en träningsvecka. Det går att själv byta dagar och variera träningen, bara man behåller ungefär samma upplägg. Det är meningen att de hårdare passen ska vara utspridda i veckan så att kroppen kan återhämta sig mellan dem. Självklart måste man anpassa upplägget efter vilket mål man har. En nybörjare kan byta ut ett av de hårdare passen mot antingen vila eller lung jogg 30 -45 min. Den som löptränar en längre tid kan nöja sig med en heldagsvila, och lägga in ännu ett pass med lung jogg. I början av säsongen är det bra om majoriteten av träningen utgörs av lugna pass för att bygga en bra grund.
- Måndag: Lung jogg 30 – 45 min.
- Tisdag: Distanslöpning 40 min. Håll ett jämt högt tempo.
- Onsdag: Vila.
- Torsdag: Intervallträning. Prova exempelvis 6 x 1 km, med 5 min ståvila emellan.
- Fredag: Vila
- Lördag: Snabba intervaller. Spring hårt i 3 min och jogg i 1 min. Upprepa 8 gånger.
- Söndag: Långpass. Börja med att springa 60 min väldigt lugnt och öka med 10 min varje vecka.